《極度專注力》9大心法教你擺脫瞎忙，讓你能用心過每一天

Last Updated on 2021-03-07

在文章開始之前，想要請你檢視一下自己是否有遇到以下的煩惱：

1. 事情常常做不完，卻已經到了下班時間了？
2. 每天好像都很忙，但卻不知道自己到底在忙什麼？
3. 時間常常不夠用，一晃眼一天又過去了。
4. 明明知道要做的事很多，但是真正完成的事很少。
5. 一開手機隨便看個FB、IG、Youtube，回個訊息，一小時又過去了

如果你有上述2個以上的煩惱，那麼恭喜，你將會在這篇文章中找到答案。

這本書在說什麼？

這本書是《最有生產力的一年》作者克里斯‧貝利 Chris Bailey新作， 把注意力及生產力應用到生活中，不僅探索其中奧妙，書中內容更是抽絲剝繭，為常見的問題帶來解套，引領你一步步進入如何提升專注力的世界。

閱讀這本書其實就是在檢測你注意力的一個機會，本書歸納了有關提升專注力的兩個面向：
極度專注力（ (hyperfocus）和分散注意力（scatterfocus）

作者提供了指導方針還有具體的作法，引導你選擇適合自己的方式去培養專注力。

一開始作者就先提供了如何專注閱讀本書的七種技巧來試水溫，後面才開始娓娓道來他的兩大心法

上半部介紹如何進入極度專注力模式：幫助你區分工作的重要性，讓你能依照自己的節奏，有效率完成大量的工作。

下半部介紹如何進入分散注意力模式：經由適當得休息、放空，串聯想法，發掘靈感，進而延伸出更多創意。

本書的核心宗旨即是:「在哪裡專注，哪裡就會成功」簡單地表明培養專注力的重要性。

為什麼我要推薦這本書？

我覺得透過書中的方法，多方面的嘗試，同時也是幫助我更了解自己，因為你其實會在很多無意識的情況（慣性模式）下做了很多浪費時間的行為，而你自己卻不自知。
回過神來（拉回注意力）就會發現自己已經拖到很多時間，但事情仍然沒有完成。

甚至有的時候你會卡關，專注於死胡同中，而不懂得放鬆，作者在書中強調的兩個面向，雖然是相反的概念，但卻是相輔相成的，一天24小時的時間裡，他們分別在不同時段中，但是最適合的時間點，發會最大的功用。

因此推薦讀者們務必試試看書中提供的方法，重點一定要採取行動，知易行難，你只要踏出那第一步，一定會漸漸上手的。

這本書適合誰？

如果你有上述五點之中的煩惱，那這本書非常推薦你閱讀。

推薦給想要提升專注力，卻遲遲看不到效果或不知道問題出在哪裡的人。

同時作者也強調：生產力因人而異，所以盡可能多方嘗試本書提到專注力提升的技巧，採用最適合你的方法。

那我們就開始分享一下薇洛書中學到的心得感想吧！

專注閱讀本書的七種技巧

1. 把手機遠離視線範圍：不用我說當然就是遠離誘惑！
2. 注意周遭環境：評估現在的環境是否適合專注（在圖書館、或咖啡廳嗎？），或者如何排除干擾？
3. 列一張分心清單：排除了外在因素，還有內在呢！準備筆記本跟筆，把擾人的思維都先寫進去吧！
4. 質疑現在做的事情是否值得去執行:我們常常出於習慣去做一件事，卻不質疑那樣做對自己是否帶來好的影響，注意力是有限的，事前的評估會幫助你有效刪選優先事項。
5. 閱讀前補充咖啡因：簡單來說就是提神醒腦，有助於專注力的提升。
6. 拿支原子筆或螢光筆：吸收知識得方式有兩種：主動和被動。
   也就是盡量畫重點，去暗示你的腦袋將重要資訊input進去，談到這裡，我推薦可以試試高速閱讀法，將本書讀完後做一個output筆記的重點整理，然後去執行。
7. 注意力開始渙散時：其實就是叫你該休息了，去做些不用太動腦的事情，可以利用高速閱讀法的三段式閱讀去提升讀書的效率。

在這裡分享一小段閱部客介紹【極度專注力】片段，時間戳在1:00~6:30間。

上半部：極度專注力

＃最大敵人是慣性模式

首先要先了解什麼是慣性模式，簡單來說就是你無意識的行為，日常生活中有40%的行動出自於習慣，根本不需要動腦思考。

很多實例顯示，在生活中我們幾乎無法掌握自己的注意力，很容易被慣性給吃掉

• 無意間就會打開手機開始滑
• 走進廚房或浴室突然忘記自己要幹嘛了
• 漫不經意就在社群或新聞資訊上無限迴圈
• 在某件事情還沒解決或明朗化前，一直擔心個沒完
• 明明就到了睡覺時間，大腦還是一直回想今天發生的事情，不願休息

因此，把注意力集中在你選擇得要務上，然後維持，但你如何把要關注的任務分類呢？

有四種任務類型：

舉例說明：薇洛的四種任務類型，分別是～

對於讓人分心的任務啊～根本是生產力黑洞！！！

而有意義的任務可以說是生產力的甜蜜點，有趣又能發揮最大的效果，不僅賦予成就感，更能建立人生的一些里程碑。

關閉慣性模式，用心去關注上排矩陣，你將會有不一樣的轉變。

＃注意力是有限的資源

日常生活中我們的短期記憶只能存放七條不同的資訊，而我們卻很少注意到佔據注意力的事物，大多都是完全沈浸於正在經歷的事情中。
這有個術語叫做：覺察意識。白話一點就是，意識到自己的意識，以旁觀者的角度去檢視你自己。

而存放注意力的地方就是注意力空間，好比電腦的記憶體。

你知道嗎？我們的思緒多達47%是處於放空的狀態，光是注意到注意力佔據的事物，就能提高生產力，也就是你有自覺自己目前正專注在哪些事情上面。

而注意力空間就真的像速記簿一樣，可以捕捉許多想法、白日夢、暫時的回憶等等。

打到這邊我現在的注意力空間應該是：

而照剛剛四種任務分配論點來看，有生產力的任務是無法用慣性模式的注意力空間去執行的，而且習慣的注意力空間很小，因為幾乎可以不假思索地去執行。

像是以下這樣：

這邊有個提示：一但你可以靠著習慣去完成最有生產力的任務，這就代表了你應該要委外處理，把時間留在自己需要花專注力的事物上。

注意力空間的任務三種組合

1. 幾項習慣性的小任務
2. 一項大任務＋一項習慣性任務
3. 只做一項複雜的任務

我們在生活中必須盡量帶著意圖，尤其該做的事情這麼多，時間卻這麼少。

留意你的意圖，空間裡最好只容納兩件正在處理的事情，一個是你想完成的事，一個是你正在做的事。

避免注意力超載

如果不刻意管理，注意力就會塞爆，以下是常見的例子：

• 一邊照顧小孩，一邊購物(結果有些東西忘記買）
• 一邊看電視，一邊煮菜（結果魚燒焦了）
• 邊走路邊玩手機（結果撞到欄桿）
• 看電影的時候不自覺地喝太多飲料跟吃爆米花（結果肚子痛）

其實要避免注意力超載的最好方法，就是精挑細選你要放進去的東西。

所以要馬上檢查是什麼佔據了這些空間造成超載，簡化裡面的內容，待會再處理。

前面一直強調的生產力就是我們想做的事情，需要經過篩選去執行，並不是把更多的事情塞進一天裡，而是在每一刻做正確的事情。

你知道嗎？我們在電腦前工作，可以維持專注力的時間是多久嗎？
答案是40秒！
平均短短的40秒，你就會被其他事物干擾或是分心，每項任務幾乎都要專注超過40秒才能把事情做好。

因此完成一個任務以後才能切換任務，數據顯示持續切換任務花費的工作時間，會比一鼓作氣完成更多出50%

#極度專注力模式的威力

遇到最重要的任務時，關注的事物越少，生產力越高。

最關鍵點在於：只能有一項最有生產力及有意義的任務佔據你的注意空間。

不要專心執行習慣性任務！！

極度專注力模式的四階段：

A.選定關注一項有生產力或有意義的任務
為你打算專注的任務，設定一個目標是最重要的步驟，先選定目標，在集中注意力。 作者提供了以下步驟：

1.三重點法則 每天一開始，選擇三項你想要在今天完成的任務。

說到每天做三件事～～～
薇洛Bonus 跟你分享Yale的一支有關便利貼的影片，裡面有教到如何善用便利貼安排目標，非常有效，我現在也正在follow這個便利貼小技巧，大家一起學起來！

2.選出最重要的任務 挑選小技巧：

• 利用四種任務矩陣，從代辦事項裡挑選最有骨牌效應的任務，產生連鎖反應。
• 決定任務時，不要只考慮直接結果，也要考慮中間夾帶的層面。
  舉例來說：聚餐後又加點了奶油蛋糕當甜點
  直接結果—>吃得很開心很滿足
  間接結果—>隔天體重直接變胖，當下很開心沒錯，但是吃完事後會有罪惡感。
• 設定具體的目標，增加執行的機率
  舉例來說：下班馬上去健身房會比上健身房來的還要有方向性跟目標性吧！

下班馬上去健身房＝實踐目標
上健身房=模糊目標

B.消除內部和外部干擾

作者建議事先排除干擾比事後阻止有效。等它們出現時，往往已經來不及阻止干擾。 內在干擾也需要控制，好比腦中隨機冒出的記憶、一些飄來的想法、對沒有吸引力的事務產生的排斥感，以及大腦不自覺的神遊。
為什麼我們這麼容易分心？ 原因很簡單，因為令我們分心的事物比手邊的工作更有吸引力，當大腦對任務產生抗拒感，就會去尋找更有吸引力的事情，你必須讓大腦“別無選擇”。

作者也把讓人分心的事物做分類，範例如下：

這些干擾當然也有它的解法：

1. 「無干擾」模式：每次我想要極度專注時，就會進入那個模式。
2. 「干擾減量」的一般工作模式：在干擾因素的數量受到控管的環境下工作。

當你注意力發生偏離的時候，就要找到源頭，下次就能好好隔絕類似的因素。

更多無干擾模式的建議：

• 使用阻擋功能的應用程式
• 關閉網路
• 離開辦公室：如果你的工作性質比較彈性，不如轉移陣地去會議室或咖啡廳
• 考慮周全，不要低估（或高估）無干擾模式的社交代價：開會的時候你人也是會消失一兩個小時的，不要覺得全世界的人都需要你。
• 獎勵自己：專注一段時間，稍微休息一下吧！

干擾減量模式建議：

• 設定特定時段處理會令你分心的事：像是電子郵件、社群媒體。
• 盤點令人分心的事物
• 刻意保持距離
• 加入更多提高生產力的提示：比如在床頭擺書而非手機
• 清除腦中雜念
• 帶著目的工作

Ｃ.把注意力集中在的任務上
預先決定要專注多久，比較容易進入極度專注力模式。前兩個技巧的基礎打得愈好，你更能深入更完整的執行這個步驟。

D.持續把注意力拉回關注的任務
儘管我們已經排除了眾多干擾，但在完美的計劃，總是會有意外！ 如前面說的，我們思緒多達47%都在神遊，如果我們醒著18小時，實際有真正專注只有8小時，如果分心或受到干擾的話必須花22分鐘才能回到工作狀態，自己打斷分心，平均需要29分鐘才能進入狀況。
到這邊只能靠自己的極度專注力把思緒拉回來，透過一次次的練習，養成思緒不容易被勾走的能力。

＃養成極度專注力的習慣

練習冥想

不知道有沒有人覺得那就是一個修行的行為，甚至可能有人會排斥，好像就是僧侶在寺廟打坐那種感覺。 但其實是透過冥想的方式，去關注自己的呼吸，是一種自我強化的練習，經由長期訓練可以擴大注意力空間。 簡單的方法就是：

找一個空間坐下來，閉上眼睛，注意呼吸。

養成這個習慣後，研究顯示所帶來的影響：

1. 減少放空頻率
2. 在放空前專注更久
3. 工作記憶容量增加30%以上

推薦冥想好用ＡＰＰ

headspace

Insight timer

冥想的時間不一定，最短可以一兩分鐘，也可以延長到30分，作者想強調的是天天練習，淺移默化提升專注力，微洛本身對冥想這塊也很生疏，但我決定現在開始嘗試看看！

練習正念

正念就是注意腦中浮現什麼，注意當下的環境。這正是了解到你的感知、感覺或想到的事情，但並不是沈浸其中。

比如你去泡咖啡，花一兩分中專心感受咖啡的氣味、味道跟口感。

走回去座位的路上，感受自己的步伐，身體的搖擺，動作上的變化。

＃破解抗拒心態的四大心法

1.縮短極度專注力的時間，直到不排斥 一開始投入時，感覺阻力最大，很容易被其他事物所吸引。

所以起頭先設定極短的目標，例如五分鐘，較容易展開行動。

2.注意你說沒時間的時候 其實你不是沒時間，而是抗拒感在作祟。

3.持續練習極度專注力的模式

4.補充活力：只要是人都需充電

透過看完本書上半部的訓練，你可以學到：

1. 如何分類你的目標任務
2. 學習分辨阻礙，減少干擾
3. 找到最適合自己的方法保持專注力
4. 放空時能及時把自己帶回現實
5. 更加了解自己

我們在上半部討論了極度專注力的培養，現在我們來分享一下「分散注意力」這個相反的課題。

下半部：分散注意力

＃腦中隱藏的創意模式

大腦放空時，思緒會瞟向三個地方：過去、現在和未來，會串連到很多時空，觸及以前碰過或現在遇到的事情做一個連結。

總共分為三種類型：

1. 捕捉模式：放任思緒四處漫遊，捕捉任何冒出來的想法。
2. 解題模式：腦中隨意想著一個問題，讓思緒讓著問題打轉。
3. 習慣模式：一邊執行簡單的任務，一邊捕捉強大的的構想和計劃，據研究顯示，這種模式最強大。
   其實就是做注意力習慣性任務就好，讓大腦漸漸去漫遊，主要是藉由這個模式去捕捉注意力空間裡有什麼想法。

極度專注力是把注意力導向外在，分散注意則是把注意力導向內在。

放空其實沒什麼不好，反而能在自己的腦袋中找到很多有趣事物，只要你有意識地去把它抓下來，就像磁碟重組那樣，重新排列組合，再騰出空間，留給專注的事物。

放空也能讓心境更加開闊，吸收更多資訊，有時候突然撞牆，稍微休息一下的瞬間，一個靈光乍現，讓你豁然開朗也不一定。 或是找朋友聊聊，交換觀點也會引起不同的火花，心境上面也會有新的變化。

所以，偶爾的放空其實對於極度專注力的影響，是相輔相成的化學作用。

＃恢復注意力

休息

長時間的專注一定讓人精疲力盡，所謂得彈性疲乏就是這樣來的。所以適當的“放空”很重要，儲備精力之後再繼續執行生產力的工作，效果會複利增加。

人家不是總說：休息是為了走更長的路！

兩個簡單原則：

• 至少每90分鐘休息一次
• 每工作一小時，休息約15分鐘

有一個追蹤時間的應用程式，追蹤使用者每天的生產力狀況，發現資料庫中生產力最強的10%用戶，他們平均每工作52分鐘，就會休息17分鐘。

同理可證，適當的休息對專注力的提升具有效的成果，再搭配一些休息條件（例如泡個咖啡、和同事聊天），讓大腦利用空擋好好休息，之後重啟最佳狀態。

睡眠

睡眠不足容易影響生產力，是直接性的傷害，容易影響到自我意識和情緒，專注力容易降低，更會被其他干擾因素所吸引。

＃串連資訊點＆蒐集資訊點

分散注意力的優點即是變得更有創意和觸發靈感的因子。

於此，為了連接更多資訊點有六種方法可以參考：

1. 沈浸在豐富的環境中
2. 寫下想解決的問題
3. 先睡再說，睡完搞不好就豁然開朗
4. 先等一下，當下可能撞牆的是，過了一下次可能就靈光乍現了
5. 刻意不要完成任務，下次可能會補充更多
6. 吸收更多價值的資訊點

但現在資訊大爆炸的現今，能收進腦袋裡的有限，所以刻意收集資訊點變得很重要！

一般來說，實用性≠娛樂性，作者依下圖來區分：

可採取以下方針：

• 在精力充沛的時候，吸收更多實用資訊
• 精力少的時候，吸收平衡（實用+娛樂）資訊
• 有目的或精神渙散的時候吸收娛樂資訊
• 減少吸收垃圾資訊

＃善加管理注意力

最重要的核心就是覺察，你越有自覺，注意到什麼事佔據你的注意空間，以及自己身處於的狀態時，就會變得越機靈。
最主要的就是要投入心思，剛開始可以利用鈴聲去提醒，久而久之你會不自覺的就時時觸發自己的覺察模式，對於專注力這塊會越來越上手的。

對於自己也能更有掌控權，因為你知道你什麼時候適合多工作業，什麼時候不該一心多用，思考會變得清晰，生活也變得更有意義。

結論

最後來個重點整理：

極度專注力模式

• 分類任務，提前避開干擾因素
• 進行重要工作前先補充咖啡因
• 設定一段關閉網路的時間
• 安裝阻擋軟體運行的應用程式
• 選擇熟悉、旋律簡單的背景音樂

分散注意力模式

• 至少每90分鐘休息一次
• 邊執行簡單任務，邊記下腦中思緒
• 做重要決策之前，先等一下
• 沉浸在可以碰到新的人、事、物的環境
• 吸收更多價值的資訊點

這本書內容其實非常的豐富，透過分享這些技巧，希望大家不只是輸入，也要付諸行動，訓練自己的極度專注力，回顧自己的生活點滴，分類執行任務，找出阻礙，一步一步實現自己的未來，每天都能過得充實，創造自己的價值。

你想要一起開啟極度專注力嗎？

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