【極度專注力】2大心法教你擺脫瞎忙,讓你能用心過每一天

【極度專注力】2大心法教你擺脫瞎忙,讓你能用心過每一天

在文章開始之前,微洛想要請你檢視一下自己是否有遇到以下的煩惱:

  1. 事情常常做不完,卻已經到了下班時間了?
  2. 每天好像都很忙,但卻不知道自己到底在忙什麼?
  3. 時間常常不夠用,一晃眼一天又過去了。
  4. 明明知道要做的事很多,但是真正完成的事很少。
  5. 一開手機隨便看個FB、IG、Youtube,回個訊息,一小時又過去了

如果你有上述2個以上的煩惱,那麼恭喜,你將會在這篇文章中找到答案。

這本書在說什麼?

這本書是《最有生產力的一年》作者克里斯‧貝利 Chris Bailey新作, 把注意力及生產力應用到生活中,不僅探索其中奧妙,書中內容更是抽絲剝繭,為常見的問題帶來解套,引領你一步步進入如何提升專注力的世界。

閱讀這本書其實就是在檢測你注意力的一個機會,本書歸納了有關提升專注力的兩個面向:
極度專注力( (hyperfocus)分散注意力(scatterfocus)

作者提供了指導方針還有具體的作法,引導你選擇適合自己的方式去培養專注力。

一開始作者就先提供了如何專注閱讀本書的七種技巧來試水溫,後面才開始娓娓道來他的兩大心法

上半部介紹如何進入極度專注力模式:幫助你區分工作的重要性,讓你能依照自己的節奏,有效率完成大量的工作。

下半部介紹如何進入分散注意力模式:經由適當得休息、放空,串聯想法,發掘靈感,進而延伸出更多創意。

本書的核心宗旨即是:「在哪裡專注,哪裡就會成功」簡單地表明培養專注力的重要性。

為什麼我要推薦這本書?

我覺得透過書中的方法,多方面的嘗試,同時也是幫助我更了解自己,因為你其實會在很多無意識的情況(慣性模式)下做了很多浪費時間的行為,而你自己卻不自知。
回過神來(拉回注意力)就會發現自己已經拖到很多時間,但事情仍然沒有完成。

甚至有的時候你會卡關,專注於死胡同中,而不懂得放鬆,作者在書中強調的兩個面向,雖然是相反的概念,但卻是相輔相成的,一天24小時的時間裡,他們分別在不同時段中,但是最適合的時間點,發會最大的功用。

因此推薦讀者們務必試試看書中提供的方法,重點一定要採取行動,知易行難,你只要踏出那第一步,一定會漸漸上手的。

這本書適合誰?

如果你有上述五點之中的煩惱,那這本書非常推薦你閱讀。

推薦給想要提升專注力,卻遲遲看不到效果或不知道問題出在哪裡的人。

同時作者也強調:生產力因人而異,所以盡可能多方嘗試本書提到專注力提升的技巧,採用最適合你的方法。

極度專注力

極度專注力:打造高績效的聰明工作法

那我們就開始分享一下微洛書中學到的心得感想吧!

專注閱讀本書的七種技巧

  1. 把手機遠離視線範圍:不用我說當然就是遠離誘惑!
  2. 注意周遭環境:評估現在的環境是否適合專注(在圖書館、或咖啡廳嗎?),或者如何排除干擾?
  3. 列一張分心清單:排除了外在因素,還有內在呢!準備筆記本跟筆,把擾人的思維都先寫進去吧!
  4. 質疑現在做的事情是否值得去執行:我們常常出於習慣去做一件事,卻不質疑那樣做對自己是否帶來好的影響,注意力是有限的,事前的評估會幫助你有效刪選優先事項。
  5. 閱讀前補充咖啡因:簡單來說就是提神醒腦,有助於專注力的提升。
  6. 拿支原子筆或螢光筆:吸收知識得方式有兩種:主動和被動。
    也就是盡量畫重點,去暗示你的腦袋將重要資訊input進去,談到這裡微洛推薦可以試試高速閱讀法,將本書讀完後做一個output筆記的重點整理,然後去執行。
  7. 注意力開始渙散時:其實就是叫你該休息了,去做些不用太動腦的事情,可以利用高速閱讀法的三段式閱讀去提升讀書的效率。

在這裡分享一小段閱部客介紹【極度專注力】片段,時間戳在1:00~6:30間。

上半部:極度專注力

#最大敵人是慣性模式

首先要先了解什麼是慣性模式,簡單來說就是你無意識的行為,日常生活中有40%的行動出自於習慣,根本不需要動腦思考。

很多實例顯示,在生活中我們幾乎無法掌握自己的注意力,很容易被慣性給吃掉

  • 無意間就會打開手機開始滑
  • 走進廚房或浴室突然忘記自己要幹嘛了
  • 漫不經意就在社群或新聞資訊上無限迴圈
  • 在某件事情還沒解決或明朗化前,一直擔心個沒完
  • 明明就到了睡覺時間,大腦還是一直回想今天發生的事情,不願休息

因此,把注意力集中在你選擇得要務上,然後維持,但你如何把要關注的任務分類呢?

有四種任務類型:

極度專注力
四種任務類型

舉例說明:微洛的四種任務類型,分別是~

無吸引力有吸引力
有生產力團隊會議
職能規劃
擔任技能訓練講師
培育外廠人員
無生產力key in 資料
整理桌面
滑手機
跟同事聊line
四種任務類型

對於讓人分心的任務啊~根本是生產力黑洞!!!

而有意義的任務可以說是生產力的甜蜜點,有趣又能發揮最大的效果,不僅賦予成就感,更能建立人生的一些里程碑。

關閉慣性模式,用心去關注上排矩陣,你將會有不一樣的轉變。

#注意力是有限的資源

日常生活中我們的短期記憶只能存放七條不同的資訊,而我們卻很少注意到佔據注意力的事物,大多都是完全沈浸於正在經歷的事情中。
這有個術語叫做:覺察意識。白話一點就是,意識到自己的意識,以旁觀者的角度去檢視你自己。

而存放注意力的地方就是注意力空間,好比電腦的記憶體。

極度專注力
注意力空間圖示說明

你知道嗎?我們的思緒多達47%是處於放空的狀態,光是注意到注意力佔據的事物,就能提高生產力,也就是你有自覺自己目前正專注在哪些事情上面。

而注意力空間就真的像速記簿一樣,可以捕捉許多想法、白日夢、暫時的回憶等等。

微洛打到這邊我現在的注意力空間應該是:

極度專注力
微洛的當下的注意力空間

而照剛剛四種任務分配論點來看,有生產力的任務是無法用慣性模式的注意力空間去執行的,而且習慣的注意力空間很小,因為幾乎可以不假思索地去執行。

像是以下這樣:

極度專注力
同時進行多種習慣

這邊有個提示:一但你可以靠著習慣去完成最有生產力的任務,這就代表了你應該要委外處理,把時間留在自己需要花專注力的事物上。

注意力空間的任務三種組合

  1. 幾項習慣性的小任務
  2. 一項大任務+一項習慣性任務
  3. 只做一項複雜的任務

我們在生活中必須盡量帶著意圖,尤其該做的事情這麼多,時間卻這麼少。

留意你的意圖,空間裡最好只容納兩件正在處理的事情,一個是你想完成的事,一個是你正在做的事。

極度專注力
意圖能讓我們分辨輕重緩急,避免注意力空間超載

避免注意力超載

如果不刻意管理,注意力就會塞爆,以下是常見的例子:

  • 一邊照顧小孩,一邊購物(結果有些東西忘記買)
  • 一邊看電視,一邊煮菜(結果魚燒焦了)
  • 邊走路邊玩手機(結果撞到欄桿)
  • 看電影的時候不自覺地喝太多飲料跟吃爆米花(結果肚子痛)

其實要避免注意力超載的最好方法,就是精挑細選你要放進去的東西。

所以要馬上檢查是什麼佔據了這些空間造成超載,簡化裡面的內容,待會再處理。

前面一直強調的生產力就是我們想做的事情,需要經過篩選去執行,並不是把更多的事情塞進一天裡,而是在每一刻做正確的事情。

你知道嗎?我們在電腦前工作,可以維持專注力的時間是多久嗎?
答案是40秒!
平均短短的40秒,你就會被其他事物干擾或是分心,每項任務幾乎都要專注超過40秒才能把事情做好。

因此完成一個任務以後才能切換任務,數據顯示持續切換任務花費的工作時間,會比一鼓作氣完成更多出50%

#極度專注力模式的威力

極度專注力
填滿注意力空間,轉變為極度專注力模式

遇到最重要的任務時,關注的事物越少,生產力越高。

最關鍵點在於:只能有一項最有生產力及有意義的任務佔據你的注意空間

不要專心執行習慣性任務!!

極度專注力模式的四階段:

A.選定關注一項有生產力或有意義的任務
為你打算專注的任務,設定一個目標是最重要的步驟,先選定目標,在集中注意力。 作者提供了以下步驟:

1.三重點法則 每天一開始,選擇三項你想要在今天完成的任務。

說到每天做三件事~~~
微洛Bonus 跟你分享Yale的一支有關便利貼的影片,裡面有教到如何善用便利貼安排目標,非常有效,我現在也正在follow這個便利貼小技巧,大家一起學起來!

2.選出最重要的任務 挑選小技巧:

  • 利用四種任務矩陣,從代辦事項裡挑選最有骨牌效應的任務,產生連鎖反應。
  • 決定任務時,不要只考慮直接結果,也要考慮中間夾帶的層面。
    舉例來說:聚餐後又加點了奶油蛋糕當甜點
    直接結果—>吃得很開心很滿足
    間接結果—>隔天體重直接變胖,當下很開心沒錯,但是吃完事後會有罪惡感。
  • 設定具體的目標,增加執行的機率
    舉例來說:下班馬上去健身房會比上健身房來的還要有方向性跟目標性吧!

下班馬上去健身房=實踐目標
上健身房=模糊目標

B.消除內部和外部干擾

作者建議事先排除干擾比事後阻止有效。等它們出現時,往往已經來不及阻止干擾。 內在干擾也需要控制,好比腦中隨機冒出的記憶、一些飄來的想法、對沒有吸引力的事務產生的排斥感,以及大腦不自覺的神遊。
為什麼我們這麼容易分心? 原因很簡單,因為令我們分心的事物比手邊的工作更有吸引力,當大腦對任務產生抗拒感,就會去尋找更有吸引力的事情,你必須讓大腦“別無選擇”。

作者也把讓人分心的事物做分類,範例如下:

極度專注力
四種令人分心、干擾的事物

這些干擾當然也有它的解法:

極度專注力
排除干擾的狀態,進入無干擾模式
  1. 「無干擾」模式:每次我想要極度專注時,就會進入那個模式。
  2. 「干擾減量」的一般工作模式:在干擾因素的數量受到控管的環境下工作。

當你注意力發生偏離的時候,就要找到源頭,下次就能好好隔絕類似的因素。

更多無干擾模式的建議:

  • 使用阻擋功能的應用程式
  • 關閉網路
  • 離開辦公室:如果你的工作性質比較彈性,不如轉移陣地去會議室或咖啡廳
  • 考慮周全,不要低估(或高估)無干擾模式的社交代價:開會的時候你人也是會消失一兩個小時的,不要覺得全世界的人都需要你。
  • 獎勵自己:專注一段時間,稍微休息一下吧!

干擾減量模式建議:

  • 設定特定時段處理會令你分心的事:像是電子郵件、社群媒體。
  • 盤點令人分心的事物
  • 刻意保持距離
  • 加入更多提高生產力的提示:比如在床頭擺書而非手機
  • 清除腦中雜念
  • 帶著目的工作

C.把注意力集中在的任務上
預先決定要專注多久,比較容易進入極度專注力模式。前兩個技巧的基礎打得愈好,你更能深入更完整的執行這個步驟。

D.持續把注意力拉回關注的任務
儘管我們已經排除了眾多干擾,但在完美的計劃,總是會有意外! 如前面說的,我們思緒多達47%都在神遊,如果我們醒著18小時,實際有真正專注只有8小時,如果分心或受到干擾的話必須花22分鐘才能回到工作狀態,自己打斷分心,平均需要29分鐘才能進入狀況。
到這邊只能靠自己的極度專注力把思緒拉回來,透過一次次的練習,養成思緒不容易被勾走的能力。

#養成極度專注力的習慣

練習冥想

不知道有沒有人覺得那就是一個修行的行為,甚至可能有人會排斥,好像就是僧侶在寺廟打坐那種感覺。 但其實是透過冥想的方式,去關注自己的呼吸,是一種自我強化的練習,經由長期訓練可以擴大注意力空間。 簡單的方法就是:

找一個空間坐下來,閉上眼睛,注意呼吸。

養成這個習慣後,研究顯示所帶來的影響:

  1. 減少放空頻率
  2. 在放空前專注更久
  3. 工作記憶容量增加30%以上

推薦冥想好用APP

headspace

Insight timer

冥想的時間不一定,最短可以一兩分鐘,也可以延長到30分,作者想強調的是天天練習,淺移默化提升專注力,微洛本身對冥想這塊也很生疏,但我決定現在開始嘗試看看!

練習正念

正念就是注意腦中浮現什麼,注意當下的環境。這正是了解到你的感知、感覺或想到的事情,但並不是沈浸其中。

比如你去泡咖啡,花一兩分中專心感受咖啡的氣味、味道跟口感。

走回去座位的路上,感受自己的步伐,身體的搖擺,動作上的變化。

#破解抗拒心態的四大心法

1.縮短極度專注力的時間,直到不排斥 一開始投入時,感覺阻力最大,很容易被其他事物所吸引。

所以起頭先設定極短的目標,例如五分鐘,較容易展開行動。

2.注意你說沒時間的時候 其實你不是沒時間,而是抗拒感在作祟。

3.持續練習極度專注力的模式

4.補充活力:只要是人都需充電

透過看完本書上半部的訓練,你可以學到:

  1. 如何分類你的目標任務
  2. 學習分辨阻礙,減少干擾
  3. 找到最適合自己的方法保持專注力
  4. 放空時能及時把自己帶回現實
  5. 更加了解自己

極度專注力

極度專注力:打造高績效的聰明工作法

我們在上半部討論了極度專注力的培養,現在我們來分享一下「分散注意力」這個相反的課題。

下半部:分散注意力

#腦中隱藏的創意模式

大腦放空時,思緒會瞟向三個地方:過去、現在和未來,會串連到很多時空,觸及以前碰過或現在遇到的事情做一個連結。

總共分為三種類型:

  1. 捕捉模式:放任思緒四處漫遊,捕捉任何冒出來的想法。
  2. 解題模式:腦中隨意想著一個問題,讓思緒讓著問題打轉。
  3. 習慣模式:一邊執行簡單的任務,一邊捕捉強大的的構想和計劃,據研究顯示,這種模式最強大。
    其實就是做注意力習慣性任務就好,讓大腦漸漸去漫遊,主要是藉由這個模式去捕捉注意力空間裡有什麼想法。

極度專注力是把注意力導向外在,分散注意則是把注意力導向內在。

放空其實沒什麼不好,反而能在自己的腦袋中找到很多有趣事物,只要你有意識地去把它抓下來,就像磁碟重組那樣,重新排列組合,再騰出空間,留給專注的事物。

放空也能讓心境更加開闊,吸收更多資訊,有時候突然撞牆,稍微休息一下的瞬間,一個靈光乍現,讓你豁然開朗也不一定。 或是找朋友聊聊,交換觀點也會引起不同的火花,心境上面也會有新的變化。

所以,偶爾的放空其實對於極度專注力的影響,是相輔相成的化學作用。

#恢復注意力

休息

長時間的專注一定讓人精疲力盡,所謂得彈性疲乏就是這樣來的。所以適當的“放空”很重要,儲備精力之後再繼續執行生產力的工作,效果會複利增加。

人家不是總說:休息是為了走更長的路!

兩個簡單原則:

  • 至少每90分鐘休息一次
  • 每工作一小時,休息約15分鐘

有一個追蹤時間的應用程式,追蹤使用者每天的生產力狀況,發現資料庫中生產力最強的10%用戶,他們平均每工作52分鐘,就會休息17分鐘

同理可證,適當的休息對專注力的提升具有效的成果,再搭配一些休息條件(例如泡個咖啡、和同事聊天),讓大腦利用空擋好好休息,之後重啟最佳狀態。

睡眠

睡眠不足容易影響生產力,是直接性的傷害,容易影響到自我意識和情緒,專注力容易降低,更會被其他干擾因素所吸引。

#串連資訊點&蒐集資訊點

分散注意力的優點即是變得更有創意和觸發靈感的因子。

於此,為了連接更多資訊點有六種方法可以參考:

  1. 沈浸在豐富的環境中
  2. 寫下想解決的問題
  3. 先睡再說,睡完搞不好就豁然開朗
  4. 先等一下,當下可能撞牆的是,過了一下次可能就靈光乍現了
  5. 刻意不要完成任務,下次可能會補充更多
  6. 吸收更多價值的資訊點

但現在資訊大爆炸的現今,能收進腦袋裡的有限,所以刻意收集資訊點變得很重要!

一般來說,實用性≠娛樂性,作者依下圖來區分:

極度專注力

可採取以下方針:

  • 在精力充沛的時候,吸收更多實用資訊
  • 精力少的時候,吸收平衡(實用+娛樂)資訊
  • 有目的或精神渙散的時候吸收娛樂資訊
  • 減少吸收垃圾資訊

#善加管理注意力

最重要的核心就是覺察,你越有自覺,注意到什麼事佔據你的注意空間,以及自己身處於的狀態時,就會變得越機靈。
最主要的就是要投入心思,剛開始可以利用鈴聲去提醒,久而久之你會不自覺的就時時觸發自己的覺察模式,對於專注力這塊會越來越上手的。

對於自己也能更有掌控權,因為你知道你什麼時候適合多工作業,什麼時候不該一心多用,思考會變得清晰,生活也變得更有意義。

結論

最後來個重點整理:

極度專注力模式

  • 分類任務,提前避開干擾因素
  • 進行重要工作前先補充咖啡因
  • 設定一段關閉網路的時間
  • 安裝阻擋軟體運行的應用程式
  • 選擇熟悉、旋律簡單的背景音樂

分散注意力模式

  • 至少每90分鐘休息一次
  • 邊執行簡單任務,邊記下腦中思緒
  • 做重要決策之前,先等一下
  • 沉浸在可以碰到新的人、事、物的環境
  • 吸收更多價值的資訊點

這本書內容其實非常的豐富,透過分享這些技巧,希望大家不只是輸入,也要付諸行動,訓練自己的極度專注力,回顧自己的生活點滴,分類執行任務,找出阻礙,一步一步實現自己的未來,每天都能過得充實,創造自己的價值。

你想要一起開啟極度專注力嗎?

極度專注力

極度專注力:打造高績效的聰明工作法

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This Post Has 21 Comments

  1. 植髮學長

    工作需要常常使用手機,所以集中力超級不集中,容易浪費很多時間在看社群媒體。
    謝謝版大分享資訊,希望可以有更好的生產力。

  2. AC

    最近在看一本成功,從聚焦一件事開始
    專注致勝!

  3. 小胖

    每次注意力真的都不知不覺的被拉走…
    感謝版主的推薦喔! 我也來研究研究這本書~
    還有圖表的輔助,讓人更好懂呢!!

  4. RT

    版主大大把書裡的重點講得好精闢!
    真的很需要提高專注力啊~
    已收藏~

  5. ELTON

    我現在也正在透過冥想來訓練自己的專注力耶!!
    平常寫文章,或是在做一些正事的時候,
    常常都會想到其他的事情而分心,效率超差,
    不過才因為剛開始而已,所以都還沒辦法做長久,
    希望有招一日可以讓自己完全專心在當下在做的事情上面。

    1. Willow

      是啊這些都要循序漸進的,重點是要持之以恆,一起加油吧!

  6. Yoo-Hsin

    現代人真的很缺乏專注力,我想培養專注力也將是未來的趨勢

  7. Tim Hsiao

    感謝版大的建議,目前專注力越來越低,一直不知道怎麼辦,希望這個禮拜照著版大的建議會有效

  8. CHENYUCHUN

    讓我想到一本
    複利效力
    裡面不單單講金錢
    還有講日常習慣
    我覺得這兩本都很棒
    專注力真的很重要
    我超容易分心
    但又沒辦法一次太專注
    利用看書加寫文章
    來增加自己定性
    希望可以慢慢改善

  9. ZN

    你的內容十分精彩
    以前的我也總是被雜事搞昏頭
    剛好這本書也是近期有在閱讀的,你分析的很精闢 非常棒喔^_^

    1. Willow

      謝謝你的稱讚~~希望有幫到你!

  10. 紐約工程師Jack

    極度專注力模式、分散注意力模式,整理的很實用技巧,很適合應用需要長時間專注時間工作的我。

  11. 陳頂峰

    在這個充滿3C的時代
    要專注真的好難啊!

    謝謝版主精闢的解析專注的方式

  12. Hsuan

    真的介紹得很好,還默默的拿出筆做了些筆記。對我很受用謝謝你

  13. 王昱傑

    謝謝版主的分享,現在非常需要提升專注力去考試

    1. Willow

      有幫助到你我很開心~

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